التغذية:-
هي علم دراسة مكونات ما يتطلبه جسم الانسان من المواد الغذائية اللازمة ومدي الاستفادة من أهميتها وهي:-
• الاحتفاظ بالجسم في حالة صحية جيدة.
• المحافظة علي شكل الجسم اللائق.
• القدرة علي اداء مهام العمل اليومية بكفاءة.
• تعويض وبناء الأنسجة والخلايا التي تتعرض للتلف.
• بناء الخلايا والأنسجة الجديدة في الجسم.
• القدرة علي التركيز والتعلم بسكل صحيح.
• إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لاداء الأنشطة.
• رفع مستوي الجهاز المناعي للانسان و وقاية الجسم من الأمراض.
• تعمل علي تنظيم العمليات الحيوية داخل جسم الانسان.
مكونات الغذاء:-
• مكونات غذائية صغري وهي الماء والأملاح المعدنية والفيتامينات.
• مكونات غذائية كبري وهي الكربوهيدرات و الدهون والبروتين.
أهمية عناصر الغذاء لجسم الإنسان.؟
الكربوهيدرات:-
• مصدراً لطاقة الجسم.
• يعتبر الجلوكوز من العامل الرئيسي لنشاط الجهاز العصبي.
• تنشيط العمليات الحيوية للجسم.
• الاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم.
تشكل المواد الكربوهيدراتية الجزء الأكثر أهمية لأنها من المصادر الأساسية لتوليد الطاقة للجسم،ويعطي جرام الكربوهيدرات ٤ سعرات حرارية.
مصادر الكربوهيدرات:-
مصدر حيواني للكربوهيدرات:-
حيث يعتبر اللاكتوز الموجود في اللبن هو المصدر الحيواني الوحيد للكربوهيدرات.
مصدر نباتي للكربوهيدرات:-
الحبوب - الخضروات - الفواكه - العصائر - الخبز - المكرونة - الأرز - المربات.
البروتين يساعد علي:-
• النمو وترميم أنسجة الجسم.
• تنظيم عمليات الجسم الحيوية.
البروتين:-
تعتبر البروتينات العنصر الأساسي لبناء الجسم،حيث يعد البروتين مكون أساسي للأنسجة البنوية مثل الجلد والكولاجين الذي يكون الأنسجة الضامة.
1 جرام بروتين يعطي 4 سعرات حرارية.
تتكون البروتينات من وحدات أساسية يطلق عليها اسم الأحماض الأمينية التي تعد وحدة البناء الأساسي الأولي لجزئ البروتين وتشترك جميع الأحماض الأمينية في احتوائها علي مجموعتين:
• المجموعة الأمينية NH3 وهي ذات تأثير قاعدي.
• المجموعة الكربوكسيلية COOH وهي ذات تأثير حامضي.
أهمية الأحماض الأمينية:-
1- بناء البروتين حيث تنتقل خلال الدم بعد تحليل البروتينات أثناء الهضم وتدخل في بناء الأنسجة.
2- التخلص من السموم يتحد الحامض الأميني جليسين مع المواد السامة مثل حامض البنزويك ويفرز في البول.
3- تكوين بعض الهرمونات حيث أن الحامض الأميني فينيل الأنين يدخل في تركيب هرمون الثيروكسين.
تقسيم البروتينات:-
• بروتينات بسيطة وهي التي تنتج أحماض أمينية بسيطة.
• بروتينات مركبة وهي تتكون من بروتين بسيط والأخر مركبات غير بروتينية وعند تحليل البروتينات المركبة ينتج عنها أحماض أمينية.
• البروتينات المشتقة وهي التي تنتج من التحليل المائي لمركبات البروتينات البسبطة والبروتينات المركبة.
مصادر البروتين:-
• المصدر الحيواني للبروتين هو اللبن ومنتجات الألبان - اللحوم - الأسماك - البيض.
• المصدر النباتي للبروتين هو فول الصويا - الفاصوليا - الفول - البطاطس - الأرز - العدس.
أهمية البروتين:-
1- النمو: حيث يدخل البروتين في تكوين خلايا الجسم والأجهزة المختلفة في لذلك يحتاج الإنسان البروتين أثناء مراحل النمو.
2- تجديد الخلايا والأنسجة: حيث يعمل بروتين الكولاجين كمادة مجددة للأنسجة الممزقة ويربط الأجزاء الممزقة ويعيدها كما كانت.
3-الاحلال: حيث يعمل البروتين علي الاحلال محل الأنسجة أو الأجزاء المفقودة مثل نمو الشعر بعد قصة.
4- إعادة التشكيل: حيث يتحول البروتين داخل الجسم من نوع لأخر حيث يحدث تحليل مائي لبروتين ما مكوناً أحماضاً أمينية حرة تتحد مع بعضها لتكوين نوع أخر من البروتينات التي يحتاجها الجسم لوظيفة معينة.
5- تكوين الانزيمات: يدخل البروتين في بناء الانزيمات وهي العوامل المساعدة العضوية الحيوية اللازمة لاتمام العمليات الحيوية داخل الجسم.
6- تكوين الأجسام المضادة: يعمل البروتين علي تكوين الأجسام المضادة التي تقاوم الأجسام الغريبة التي تهاجم الجسم.
7- تكوين الهرمونات: يدخل البروتين في بناء بعض الهرمونات مثل هرمون النمو.
الدهون:-
تعد الدهون من مصادر الطاقة لأن لها خاصية البقاء مدة طويلة في القناة الهضمية بإعتبارها من العناصر الغذائية الصعبة الهضم،التي تمتص بمعدل أقل من المواد الكربوهيدراتية ويعطي الجرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية.
أهمية الدهون في الجسم:
1- مصدراً للطاقة.
2- تزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد الجسم في اداء الوظائف الحيوية.
3- تحتوي علي العديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي فيتامينات (A,D,E) التي تؤدي وظائف حيوية للجسم.
4- للدهون دور هام في إمتصاص الكالسيوم في الجسم والوقاية أيضاً من جفاف الجلد.
5- تدخل الدهون في تركيب العديد من الهرمونات التي ترتبط بعمليات التمثيل الغذائي.
مصادر الدهون:
1- مصادر دهنية حيوانية مثل الزبدة - الكبدة - السمك - الزيوت الحيوانية مثل زيت كبد الحوت - اللحم الدسم - صفار البيض .
2- مصادر دهنية نباتية مثل زيت بذرة القطن - زيت فول الصويا - زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت النخيل - زيت بذرة الكتان.
الماء:-
أهمية الماء لجسم الرياضي:
• يساعد علي نمو أنسجة الجسم.
ضرورية لتكوين خلايا الجسم وأنسجته المختلفة.
يحافظ علي تركيب الدم.
يساعد علي السيولة الطبيعية للدم في الجسم.
يعتبر الوسيط الناقل للغذاء من القناة الهضمية إلي الدم ثم إلي جميع خلايا الجسم.
التخلص من النفايات الضارة الناتجة عن عمليات الأكسدة.
تنظيم درجة الحرارة.
يقي الجسم من حدوث الجفاف.
الأملاح المعدنية وأهميتها:-
- تساعد علي تنظيم عمليات الجسم.
- تدخل في تركيب خلايا الجسم من حيث بناء الهيكل العظمي والأسنان و وبناء كرات الدم الحمراء .
- جزءا تركيبيا لكثير من العناصر الغذائية والمركبات مثل الفيتامينات والأحماض الأمينية.
- تساعد علي توازن السوائل في الجسم.
- تنظم ضربات القلب.
- التحكم في الانقباض العضلي.
- تساعد علي عدم التجلط.
- تساعد في نقل الاشارات العصبية.
أنواع الأملاح المعدنية.
النوع الأول ويضمن الكالسيوم والصوديوم و الحديد والفسفور.
النوع الثاني ويضمن الكبريت واليود والزنك والمغنسيوم والفلور وغيرها.
الماء تحتوي جميع أنسجة الجسم علي عنصر الماء بنسب متباينة.
الأسنان 5% والعظام 25% والأنسجة الدهنية 30-40% والعضلات 57-80% وبلازما الدم90-92%.
الفيتامينات:-
تعد الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة ولكنها ذات حيوية وفاعلية للجسم وضرورية للحفاظ علي وظائفة الفسيولوجية ونموه الطبيعي، وتساعد علي تنظيم عمليات الجسم.
أسباب نقص بعض الفيتامينات في الجسم.؟
• يؤدي زيادة تناول الكربوهيدرات في الطعام إلي زيادة استهلاك فيتامين B1 المختص بالعمليات الكميائية للكربوهيدرات.
• يؤدي زيادة تناول البروتينات في الطعام إلي زيادة استهلاك فيتامين B6 المختص بالتفاعلات الكميائية للبروتينات في أنسجة الجسم.
• يؤدي زيادة تناول الدهون في الطعام الي تراكمها في الكبد التي تحتاج إلي استهلاك فيتامينات فصيلة B بأنواعها لاداء الكبد وظائفه دون الشعور بالتعب والخمول.
مصادر الفيتامينات:-
يحصل الجسم علي الفيتامينات من المصدر الحيواني والنباتي وتقسم الفيتامينات من حيث الذوبان.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون تشمل A.D.E.K
فيتامين A يخزن في الكبد وفي شبكية العين ونقصه يؤدي إلي عمي الليلي وفي حاله النقص الشديد يحد تأخر في نمو الهيكل العظمي وتشققات الجلد.
مصادر فيتامين A
صفار البيض.
المشمش.
الخس.
الجزر.
الطماطم.
فيتامين D
يساعد علي امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية،ويؤدي نقصه الي لين العظام ومرض الكساح.
مصادر فيتامين D
زيت كبد الحوت.
الكبدة.
صفار البيض.
اللبن.
فيتامين E
نقصه يسبب العقم.
مصادره.
الخضراوات.
صفار البيض.
الزيوت النباتية.
فيتامين K
نقصه يسبب نزيفا مستمرا عند حدوث أي جرح.
مصادره.
الخضراوات.
صفار البيض.
الفيتامينات التي تذوب في الماء.
تشمل (ب1-ب2-ب6-ب12-ب3)وفيتامين C
فيتامين ب1
نقصه يسبب ضعف عام لعضلات الجسم،مع نقص في العصارات الهاضمة،وفقدان الشهية.
مصادر فيتامين ب1.
يوجد في الخضراوات.
القمح و الخمير.
فيتامين ب2.
نقصه يسبب التهاب وتشقق الجلد خصوصا علي جانبي الفم واللسان.
مصادره اللبن والخميرة والكبد وبياض البيض.
فيتامين ب 3.
مهم في عملية النمو نقصه يسبب الاسهال واضطرابات عصبية.
مصادره اللبن والخميرة والفول.
فيتامين ب6.
يساعد علي أيض المواد البروتينية ومصادرة في العسل الأسود واللبن و الكبد والبقول.
فيتامين ب 12.
نقصه يسبب الأنيميا لأنه مسئول عن تكوين كرات الدم الحمراء.
مصادره في الكبد واللبن و الكلاوي واللحم ويساعد علي تأخر ظهور التعب.
فيتامين C
يوجد في الحمضيات والفلفل الأخضر ورق الملفوف والسبانغ يساعد علي شفاء الجروح.
شروط التغذية الصحيحة:-
1- أن يكون الطعام متنوعا في مكوناته ومتزنا فيما يوفره من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
2- الاكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالحبوب والبقوليات والخضراوات الورقية التي تعمل علي تقليل ارتفاع دهون الدم.
3- جعل طبق السلطة الخضروات والفواكه في الطعام اليومي للاستفادة من الفيتامينات والعناصر المعدنية والألياف الغذائية.
4- يفضل تناول الاسماك مرة اسبوعيا للاستفادة من الدهون الصحية الموجودة مثل الأوميجا 3 وتقليل الدهون الثلاثية في الدم.
موصفات الغذاء الصحي؟
- أن يكون كافيا لمد الجسم بالطاقة اللازمة وتختلف من حيث العمر والنوع والوزن والمجهود المبذول.
- أن يكون كافيا بالنسب اللازمة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
- أن يكون الطعام جيدا وغير فاسد وبعيد عن أي تلوث.
الأسس التي تأخذ في الاعتبار عند تخطيط الوجبات:-
- احتياجات الجسم من العناصر الغذائية حسب العمر والوزن والطول والنوع والنشاط.
- الحالة الاقتصادية للفرد والأسرة.
- الأغذية المفضلة والغير مفضلة.
- أسعار الأغذية المتوفرة في السوق.
تقسيمات الغذاء؟
النشويات.
الفواكه.
الخضروات.
الألبان.
اللحوم.
الدهون.
البقوليات.
طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية؟
معدل الحرق الأساسي أثناء الراحة BMR
معدل الحرق الأساسي أثناء المجهود AMR
حساب الدهون في الجسم؟
نسبة الدهون في الجسم للرجال 13-18%. والسيدات 18-23%.
حساب البروتين في الجسم؟
نشاط خفيف 1,2
نشاط متوسط 1,5
نشاط عنيف 1,9
القوانين اللازمة:-
نسبة الدهون الطبيعية للرجال ١٣-١٨٪،والسيدات من ١٨-٢٣٪.
•لتحويل نسبة الدهون الي جرامات:
الوزن✖️نسبة الدهون➗١٠٠
•وزن الجسم بدون دهون:
الوزن➖كمية الدهون.
الوزن المثالي=وزن الجسم بدون دهون➕الدهون الأساسية.
لتحويل الدهون الأساسية الي كيلو جرام:
نسبة الدهون الطبيعية✖️الوزن➗١٠٠
الوزن المثالي=وزن الجسم بدون دهون➕وزن الدهون الاساسية.
حساب البروتين=الوزن المثالي✖️النشاط.
النشاط الخفيف=١,٢
النشاط المتوسط=١,٥
النشاط العالي=١,٩
حساب السعرات الحرارية BMR=
الوزن✖️(الرجال ١-السيدات ٠,٩)✖️معامل التأثير✖️٢٤ عدد ساعات اليوم.
حساب السعرات الحرارية ARM=
BRM✖️نشاط الفرد
خفيف ١,١٠
متوسط ١,٤٠
عالي ١,٩٠
حساب الكارب=السعرات✖️نسبة الكارب➗١٠٠
الدهون والبروتين نفس الكلام هنحط نسبة كل عنصر بس النسب ثابتة
كارب ٥٠ دهون ٢٠ بروتين ٣٠
علشان احول النسب لجرمات هقسم علي ٤ في الكارب والبروتين اما الدهون هقسم علي ٩.
تغذية لاعبي كرة القدم:
موصفات وجبة السباح قبل السباق؟
1-تناول وجبة قبل السباق علي حسب حالة السباح ونوع الطعام ولكن قبل السباق بوقت كافي.
2-تكون الوجبة صغيرة وتمد الجسم بالطاقة اللازمة.
3-تحتوي الوجبة علي غذاء بسيط سهل الهضم.
4-تكون منخفضة الدهون.
ممنوعات الغذاء للرياضين في يوم المباراة أو السباق والرياضي بصفة عامة؟
المواد الغازية مثل البمياء والبصل والفاصوليا العناصر التي تسبب غازات.
السوائل الغازية مثل البيبسي.
المواد المالحة كالاسماك لانها تؤثر علي الجهاز البولي.
المواد المنبهة مثل القهوة.
المشروبات الروحية.
التدخين والعادات السيئة.
السباح بعد السباق لازم يحصل علي وجبة فيها كارب علشان تعوضة عن الطاقة المبذوله وضروري يشرب يوائل وماء كتير،وتكون الوجبة بعد السباق بوقت من ٣٠ دقيقة ل ١٢٠ دقيقة،ولو مش جعان ممكن ياخد مشروب او سائل زي ما اتفقنا انو بيديه حوالي ٣٠٠ سعر فدا هيعوضه الطاقة.
امتحان دورة التغذية الرياضية اضغط علي كلمة هنا.
لطلب شهادات دورة التغذية الرياضية اضغط علي كلمة هنا.
قائمة المصادر:-
د.عمرو سعيد ابراهيم،دكتور التربية الرياضية جامعة بنها.
د.محمود عزب 2020.
د.أسامة كامل،علم النفس الرياضي والمفاهيم.
د.ابراهيم البصري،الطب الرياضي،1984.
د.ابراهيم قنديل،فسيولوجيا الرياضة.
د.أبو العلا عبد الفتاح،الرياضة وإنقاص الوزن.
د.أسامة رياض،موسوعة الطب الرياضي وكرة القدم.
د.أمين رويحة،أمراض الجهاز الهضمي.
وأخرون....
تعليقات
إرسال تعليق